Síndrome Premenstrual (SPM): Guía Completa para Vivirlo con Más Amor y Menos Caos
- Gaby's Healthy Choices
- 9 sept 2025
- 4 Min. de lectura
¿Alguna vez has sentido que unos días al mes “no eres tú misma”? o incluso, ¿ Que solo "eres tú" pocos días en el mes y el resto parace una montaña rusa emocional?
El cuerpo pesado, la mente en niebla, el llanto fácil o la irritabilidad a flor de piel. Eso que tantas veces normalizamos bajo la frase “es solo SPM” en realidad es un conjunto de señales muy valiosas que tu cuerpo te envía.
El Síndrome Premenstrual (SPM) afecta al menos al 80% de las mujeres en edad fértil (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG, 2020). Y aunque se ha normalizado como un mal inevitable, la ciencia y mi experiencia muestran que sí hay maneras de reducir sus síntomas y vivirlo con más conciencia y amor propio.
En este artículo encontrarás una guía completa para comprender qué es el SPM, qué síntomas incluye, por qué ocurre y cómo puedes apoyarte en la nutrición, el movimiento y rituales sencillos de autocuidado para transitarlo mejor.
¿Qué es realmente el Síndrome Premenstrual (SPM)?
El SPM se define como un conjunto de síntomas físicos, emocionales y conductuales que aparecen durante la fase lútea (los días posteriores a la ovulación y antes de la menstruación) y que desaparecen al comenzar el sangrado menstrual (Yonkers, O’Brien, & Eriksson, 2008).
SPM leve vs. Trastorno Disfórico Premenstrual (TDPM)
SPM común: síntomas leves o moderados que no impiden la vida diaria.
TDPM: una forma severa que impacta la salud mental, con síntomas depresivos intensos. Se estima que entre el 3 y 8% de las mujeres lo padecen (Epperson et al., 2012).
Factores implicados
Cambios hormonales (estrógeno y progesterona).
Alteraciones en neurotransmisores (serotonina y GABA).
Estilo de vida: alimentación, estrés, sueño.
Susceptibilidad genética.
Cómo aliviar el SPM
Síntomas más comunes del SPM
El SPM no se limita al mal humor o a los antojos. Sus manifestaciones abarcan cuerpo, mente y emociones:
a) Síntomas físicos
Dolor abdominal y cólicos.
Hinchazón y retención de líquidos.
Dolores de cabeza o migrañas.
Fatiga crónica.
Sensibilidad en los senos.
Alteraciones del sueño.
b) Síntomas emocionales y mentales
Ansiedad.
Irritabilidad y cambios bruscos de humor.
Tristeza o llanto fácil.
Dificultad para concentrarse.
Sensación de desconexión o aislamiento.
c) Síntomas conductuales
Antojos (especialmente carbohidratos y dulces).
Cambios en el apetito.
Baja motivación para actividades diarias.
Dato curioso: estudios muestran que la reducción de serotonina en la fase lútea está directamente asociada con los cambios de humor y antojos de carbohidratos (Schmidt et al., 1998).
¿Por qué sucede el SPM?
El SPM es multifactorial. Algunos de los mecanismos más estudiados son:
Fluctuaciones hormonales: la caída de estrógeno y progesterona en la fase lútea afecta al sistema nervioso central.
Serotonina y neurotransmisores: niveles más bajos pueden generar depresión, irritabilidad y ansiedad.
Cortisol y estrés: el exceso de cortisol empeora la fatiga, el insomnio y la inflamación.
Deficiencias nutricionales: bajo magnesio, calcio, vitamina B6 y omega 3 están asociados con síntomas más intensos (Khajehei et al., 2009).
Inflamación crónica: favorece dolor y retención de líquidos (Bäckström et al., 2003).
Estrategias naturales para aliviar el SPM
La buena noticia: hay herramientas accesibles y respaldadas por evidencia para mejorar la experiencia de tu ciclo.
a) Nutrición cíclica
Omega 3 (antiinflamatorio): pescados grasos, chía, linaza.
Magnesio (relajante muscular y ansiolítico natural): cacao, espinaca, semillas de calabaza.
Vitamina B6 (equilibra neurotransmisores): garbanzos, plátano, pollo.
Fibra (reduce exceso de estrógeno): frutas, verduras, legumbres.
👉 Artículo sugerido: ¿Qué es la nutrición cíclica y por qué es esencial para la salud hormonal femenina?.
b) Movimiento consciente
Yoga suave, pilates, caminatas.
Estudios demuestran que el ejercicio regular reduce significativamente los síntomas emocionales y físicos del SPM https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19514832/
c) Sueño reparador
Dormir 7–9 h por noche.
Reducir pantallas antes de dormir.
d) Estrategias de relajación
Respiración 4-7-8.
Meditación guiada (5 minutos).
Aromaterapia (lavanda, manzanilla).
👉 Ritual práctico: Infusión de manzanilla + jengibre + canela.
Historias reales: el poder de escuchar al cuerpo
En mi propia experiencia, el SPM llegó a ser incapacitante. Había días en que la inflamación me dejaba en cama, sin energía para trabajar o compartir con mi familia.
Fue al empezar a escuchar a mi cuerpo, registrando mis síntomas y cambiando mi forma de alimentarme y descansar, que descubrí que mi cuerpo no estaba en guerra conmigo, sino pidiéndome atención.
Hoy, muchas de mis clientas me cuentan lo mismo: que el simple acto de registrar sus emociones y ajustar su rutina les ha devuelto libertad. Quiero compartirte algunas estrategias para que también te sientas en armonía con tu cuerpo.
Recursos prácticos para tu SPM
Checklist descargable: “Ciclo consciente, tu guia para disminuir naturalmente tu SPM”.
Recetas recomendadas:
Conclusión: “De enemiga a aliada”
El SPM no es una condena. Es un recordatorio mensual de que nuestro cuerpo y sus necesidades cambiantes y cíclicas.
Cuando aprendemos a conectar con él pasa a ser nuestra brújula de autocuidado.
Si sientes que tu SPM interfiere con tu vida, te invito a agendar una sesión gratuita de descubrimiento conmigo.
Juntas podemos diseñar un plan que te devuelva bienestar y claridad.
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